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Dec 15, 2023

5 exercices pour augmenter le développé couché

Brisez votre plateau en renforçant votre dos, vos épaules, vos fessiers et vos triceps. DEMANDEZ À N'IMPORTE QUEL gars JACKED quelle est la question la plus courante qu'on lui pose dans le gymnase, et vous obtiendrez probablement une réponse courante.

Brisez votre plateau en renforçant votre dos, vos épaules, vos fessiers et vos triceps.

DEMANDEZ À N'IMPORTE QUEL JACKED gars à propos de la question la plus courante qui leur est posée au gymnase, et vous obtiendrez probablement une réponse commune : tout le monde veut savoir combien de poids il peut mettre en banc (généralement demandé avec un "frère" à la fin, pour faire bonne mesure) . Le développé couché avec haltères est l’une des jauges universelles utilisées par les haltérophiles pour établir la hiérarchie de la salle de musculation. Plus vous pouvez empiler de plaques de chaque côté de la barre et réussir à repousser votre poitrine, plus vous êtes haut dans la hiérarchie.

Bien sûr, il y a bien plus que le développé couché lorsqu'il s'agit d'exprimer la force, mais vous ne devriez pas négliger sa valeur simplement parce que c'est la mesure de prédilection du Meathead moyen. Comme des générations d’athlètes peuvent vous le dire, l’exercice composé est l’un des meilleurs moyens de développer sa force et de développer la masse du haut du corps. Il existe peu d’exercices qui permettent d’entraîner le haut du corps avec plus de poids, ce qui est essentiel pour ce type de gains. Et même si l'utilisation d'une barre n'est peut-être pas le meilleur choix pour tous les haltérophiles, la place de cette variante parmi les trois grands mouvements de dynamophilie et sa réputation en font un point d'ancrage important dans de nombreux protocoles d'entraînement en force.

Si vous voulez être en mesure de répondre à cette question courante en salle de gym avec votre propre numéro respectable - ou, si vous êtes plus motivé par les résultats réels et que vous souhaitez devenir fort et développer vos muscles, vous aurez besoin de plus que d'un simple passable. forme et la volonté de soulever. C'est parfois plus facile à dire qu'à faire. Vous avez peut-être progressé dans la phase de lune de miel des gains des débutants pour ensuite atteindre un plateau, vous retrouvant incapable de réaliser plus que des gains marginaux tout en espérant une nouvelle augmentation maximale.

Ne commettez pas l’une des erreurs les plus courantes dans la salle de musculation : lancer plus de la même chose sur un problème. Si vous effectuez répétition après répétition du développé couché avec le même poids, davantage de développé couché n'est probablement pas la solution.

Cela m'est arrivé il y a quelques années, et je vais être honnête : c'était aggravant. Je pensais avoir fait tout ce dont j'avais besoin pour construire un gros développé couché, mais mes poids n'augmentaient tout simplement pas.

Le problème : je pensais que la solution pour réparer mon développé couché consistait à faire plus de développé couché, et ce n'était pas le cas. Nous pouvons nous perdre en entassant des répétitions massives de développé couché dans nos programmes, en espérant que cela nous aidera à franchir les plateaux, mais c'est très rarement la clé. Parfois, la clé consiste à utiliser d’autres exercices, en renforçant les groupes musculaires de soutien pour faire monter votre développé couché.

Alors arrêtez de vous soucier de votre plateau pour le mois prochain. Je vais vous expliquer les mouvements qui m'ont sorti de mes difficultés au développé couché.

Vous devriez comprendre un peu plus votre anatomie, en particulier votre poitrine, le moteur principal du développé couché, avant de travailler à développer votre maximum.

Exploiter votre véritable potentiel pectoral commence par comprendre le muscle lui-même. Votre muscle thoracique a deux têtes, la tête sternale et la tête claviculaire. La tête sternale est la partie charnue de la poitrine que nous associons tous à une grosse poitrine. Les deux têtes s'insèrent au niveau du sillon intertuberculaire de l'humérus (près de l'épaule).

À partir de là, les choses sont différentes pour chaque tête. La tête claviculaire se connecte également à la clavicule médicale (clavicule). La tête sternale, quant à elle, se connecte au cartilage sternal et claviculaire. Les deux têtes se combinent pour déplacer l’articulation de l’épaule, la fléchir (pensez à lever le bras au-dessus de votre tête) et la faire pivoter intérieurement. La tête claviculaire est la clé de ce mouvement de l’épaule au-dessus de la tête.

La tête sternale participe également à l’adduction de l’épaule. Pensez à taper dans vos mains devant vous, les coudes tendus. Lorsque vous passez votre bras sur votre corps, vous adduisez votre épaule. C’est pourquoi les exercices de mouche avec haltères sont si efficaces pour recruter cette tête sternale, même s’ils laissent derrière eux la tête claviculaire.

Si vous souhaitez déplacer des poids plus gros sur le banc, faire des tonnes de répétitions à un poids gérable ne résoudra pas le problème. Au lieu de cela, cela entraînera des problèmes d’articulations et de ligaments de l’épaule, voire peut-être même des problèmes de coude.